Doel: marathon succesvol uitlopen waarbij de tijd minder belangrijk is. Hiervoor is het nodig elke week een lange duurloop te doen, en nog 1 of 2 andere trainingen. Bijvoorbeeld een woensdag- intervaltraining, een zondagse lange loop, en nog ergens een kort loopje. Je komt dan op gemiddeld zo’n 35-50 kilometer per week. Dit is het minimale om de marathon in rustig tempo (rustig duurlooptempo) uit te kunnen lopen.

De duurlopen zijn de ene week lang/rustig, de andere week wat korter met lichte tempo’s, en ook om de maand een ‘rustig weekend’ met 14-18 km rustig, dit is om goed herstel te garanderen (geen vermoeidheid op vermoeidheid stapelen). Rood gemerkt de belangrijker trainingen.

Opbouw

• 18 januari:  20 km Road to Rotterdam / of duurloop
• 24 januari:  14-18 km heel rustig
• 1 feb 25 km Apeldoorn; of 25km duurloop in zijn geheel in marathontempo
• 8 25km Road to Rotterdam heel rustig
• 15 14-18 km heel rustig
• 21 feb 22-24 km inclusief 2×5000 iets vlotter
• 1 maart 30km Road to Rotterdam heel rustig
• 8 (trainingsweekend; of 18-22 km met vlotte stukken bijv 2x5km)
• 14 14-18 km heel rustig
• 22 35km Road to Rotterdam heel rustig
• 28 maart 24-26 km heel rustig
• 5 april 16 km incl 2×5000 marathontempo
• 12 april ROTTERDAM

Weekindeling
Ma       (en/of vr) kort loopje 0-10 km T9.5-10
Wo      lange tempo’s; evt in/uitlopen naar training; 10-16 km totaal
Za/Zo  Lange duur; 20-34 km T9-9.5

De lange duurlopen rustig: tempo voor 4uur lopers ca 9-9.5 km/uur, maar waar ‘iets vlotter’ of ‘marathontempo’ staat: ca 10.5 km/u

Note: als je iets meer kilometers loopt (bijvoorbeeld zowel maandag als vrijdag 12 kilometer), dan kom je op een hoger totaal, en zal je marathontijd sneller worden.